Мужской журнал "Эгоист" / Борисовский портал / Мужской.бел / Мужской.бел
  • Страница 1 из 1
  • 1
Борисовский ФОРУМ » Спорт & здоровье (при ГУ "Борисовский ФОЦ") » Качалка (для мужчин) » Правила гипертрофии (Правила гипертрофии)
Правила гипертрофии
adminDate: Суббота, 20.07.2013, 12:27 | Post # 1
Подполковник
Group: Администраторы
Messages: 111
Reputation: 0
Status: Offline
Какой вид силового тренинга предпочтителен для гипертрофии (роста мышечного волокна), сколько сетов и повторов делать, и сколько отдыхать между подходами.


Какой вид силового тренинга предпочтителен для гипертрофии (роста мышечного волокна), сколько сетов и повторов делать, и сколько отдыхать между подходами.

Что такое гипертрофия мышц?

Медицинский термин «гипертрофия» означает увеличение органа или его части вследствие увеличения объема и (или) числа клеток(1), а фраза «гипертрофия мышц» подразумевает рост мышечной массы организма или отдельных мышечных групп.

По сути, именно мышечная гипертрофия в большинстве случаев и является главной целью силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку без непосредственного увеличения размера мышц невозможно ни увеличение силы, ни увеличение объема мускулатуры.

Виды гипертрофии

Гипертрофия делится на два различных типа: миофибриллярная и саркоплазматическая. В первом случае рост мышц идет за счет непосредственного увеличения мышечного волокна, во втором — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно(1).

Мускулатура, образованная в результате двух этих видов гипертрофии несколько отличается друг от друга: М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными.

М-гипертрофия (миофибриллярная)

Если вы поднимаете тяжелый вес малое количество раз (от 2 до 6), работающая мышца получает сигнал о том, что ей нужно становиться сильнее, а значит и больше. Причем последующий рост будет связан с ростом размера самого мышечного волокна.

Веса, используемые в тренинге на М-гипертрофию, должны быть максимальными — порядка 80% от 1МП. Перерыв между подходами — от 90 секунд до нескольких минут. Такой тренинг требует постоянного увеличения веса, так как мышцы адаптируются(2).

С-гипертрофия (саркоплазматическая)

Поднятие средне-тяжелого веса со сравнительно высоким количеством повторений (от 8 до 12) требует от мышцы повышенного потребления энергии, находящийся в саркоплазме. Именно поэтому такой тренинг вызывает увеличение объема этой саркоплазмы.

Работа с более высоким количеством повторов (15 и выше) хотя и вызывает С-гипертрофию, но в меньшей степени, поскольку при таком количестве повторов невозможно использовать тяжелый вес, и суммарная нагрузка на работающую мышцу ниже(2).

Типы мышечной ткани

Важно отметить, что силовые тренировки с поднятием и опусканием веса воздействуют исключительно на быстрые мышечные волокна, поскольку для вовлечения медленных нужны статические нагрузки — например, удержание веса десятки минут.

Источником питания быстрых волокон являются гликоген и креатин фосфат(3). При работе мышц запасы истощаются за 10-12 секунд, после чего необходимо восстановление, требующее 30-90 секунд, на чем и основана рекомендация об отдыхе между сетами.

Почему программы на объем и пампинг не работают, а вскоре после прекращения силовых тренировок мышцы буквально сдуваются?

Правила мышечного роста

Очевидно, что запасы гликогена и креатин-фосфата в организме конечны, и чем активнее тренировка, тем быстрее эти запасы опустошаются. Причем, организм новичка, непривыкший к силовому тренингу, имеет сравнительно маленький объем запасов.

В большинстве случаев тренировка требует порядка 100-150 граммов углеводов и 3-5 граммов креатина. Если вы не потребуете данное количество, говорить о существенном росте мышц невозможно, поскольку механизмы гипертрофии минимизированы.

Сколько сетов нужно на тренировку?

Выполняя «стандартную» программу тренировок из 10 упражнений по 3-5 сетов в каждом, суммарно вы делаете 30-50 сетов. Важно понимать, что импульс для роста, получаемый в этом случае, будет существенно ниже, чем при базовой программе.

Лишь выполняя за тренировку не более 10-15 сетов с максимальной нагрузкой, а также имея достаточное количество гликогена и креатин-фосфата в организме, вы включаете механизмы гипертрофии, вызывающей последующий рост мышц.

***

Гипертрофия делится на два различных типа: рост мышцы за счет роста самого волокна (низкое количество повторений и максимальный вес), и за счет энергетических запасов мышц (среднее число повторений и умеренно-тяжелый вес).
 
Борисовский ФОРУМ » Спорт & здоровье (при ГУ "Борисовский ФОЦ") » Качалка (для мужчин) » Правила гипертрофии (Правила гипертрофии)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:
Мужской журнал "Эгоист" / Борисовский портал / Мужской.бел / Мужской.бел

Отправить SMS


   
Все сервисы
Реклама на сайте
Прайс-лист на рекламу
Разработка сайтов & баннеров
Партнерская программа
О нас


VBORISOVE.BY, Первый Борисовский Портал, 2011-2012 г.
Сайт VBORISOVE.BY размещен на сервере в Республике Беларусь.
Ресурс VBORISOVE.BY зарегистрирован в Государственной инспекции РБ по электросвязи при Министерстве связи и информатизации Республики Беларусь 
Рег. № SI92564D130R126572ID60581120525 | УНП 691472517


Все материалы размещённые на страницах сайта, взяты из открытых источников в сети интернет, размещены исключительно в ознакомительных целях и ни в коем случае не могут быть использованы в коммерческих целях, а так же не могут быть расценены как руководство к действию. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт доступен по гостевому доступу ByFly